Co najbardziej przeszkadza w rozwijaniu wartościowych nawyków?

Rozwijanie wartościowych nawyków jest jedną z najlepszych możliwych inwestycji. Aby ją sobie ułatwić, warto mieć świadomość trzech głównych zagrożeń i potrafić je zniwelować.

I. Niska wiara we własne siły

Pierwszym zagrożeniem jest to, że nie za bardzo wierzysz, że jesteś w stanie wykonać zachowanie, które ma się stać Twoim nawykiem*. Stwierdzasz np. że od jutra będziesz robić po 30 pompek dziennie albo jeść 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. Jeśli masz wątpliwości czy dasz radę to zrobić, to istnieje poważne ryzyko że:

a) w ogóle nie zaczniesz pracować nad tym nawykiem
b) przerwiesz pracę nad jego rozwojem przy pierwszej porażce

Co zatem decyduje o tym, czy wierzymy we własne siły? Profesor Albert Bandura opisał w swoich badaniach** 2 czynniki, które odgrywają kluczową rolę:

1. przeszłe doświadczenia. To wszystkie Twoje historie sukcesów lub porażek. Każde zwycięstwo w dalej dziedzinie sprawia, że mocniej wierzysz w swoje zdolności w tej dyscyplinie i łatwiej podejmujesz się kolejnych wyzwań. Nie jest aż tak ważna wielkość tych sukcesów. Już małe zwycięstwa w realny sposób powodują wzrost naszej samooceny, co potwierdzają m.in. te badania***.

Jednocześnie każda porażka podkopuje naszą wiarę we własny sukces. Dlatego tak ważne jest, by robiąc coś po raz pierwszy, od razu korzystać ze sprawdzonych technik, a nie zdawać się tylko na metodę prób i błędów. Bo jeśli na samym początku coś Ci nie wyjdzie, to łatwo możesz stwierdzić: „to (dla mnie) nie działa” i zaprzestać wszelkich prób.

Jeśli chcesz zwiększyć swoją wiarę we własne siły – przypomnij sobie dwie konkretne sytuacje, w których udało Ci się osiągnąć sukces w tej samej lub podobnej dyscyplinie.

2. doświadczenia zastępcze. Jeśli sam jeszcze czegoś nie próbowałeś i nie masz własnych doświadczeń – pożycz je od innych. Poszukaj ludzi, najlepiej znanych Ci osobiście i podobnych do Ciebie, którzy przeszli już tę drogę, na której Tobie zależy. Skoro im się udało, to i Ty masz dużą szansę na sukces. Podobnie jak w poprzednim przypadku – znajdź 2 konkretne osoby, którym już się to udało i najlepiej porozmawiaj z nimi, co przyczyniło się do ich sukcesu.

3. stopniowanie trudności. Aby mieć pewność, że dane zachowanie jest w Twoim zasięgu, zwiększ jego łatwość. Zamiast stawiać sobie za cel przebiegnięcie 15 km, zacznij od 1 km. Gdy to już stanie się łatwe, przejdź na 2 km, potem na 3 km … aż dojdziesz do wymarzonego rezultatu. Ja 3 miesiące temu nie byłem w stanie zrobić nawet jednej pompki. Dzisiaj robię 60 dziennie (w 2 turach po 30 powtórzeń). Gdybym 3 miesiące temu założył sobie podobną ilość, pewnie nawet bym nie zaczął nad tym pracować, bo cel byłby zbyt ambitny. Dzięki metodzie małych kroków udało mi się go w miarę łatwo osiągnąć.

II. Słabe zaangażowanie na początku

Drugi czynnik utrudniający rozwój nawyków to niska motywacja do rozwijania konkretnego nawyku****. W pierwszym etapie pracy nad nawykiem zachowanie w ogóle nie jest zautomatyzowane i do jego wykonania potrzebujesz się zmuszać, zużywając silną wolę. Jeśli wtedy nie bardzo Ci się chce je wykonać, to najprawdopodobniej nic z tego nie wyjdzie. Dlatego też wybieraj takie nawyki do rozwijania, które faktycznie Ci się w życiu przydadzą. Rozwiążą realny, palący problem, który masz, a nie tylko ‘dobrze byłoby się pochwalić posiadaniem takiego nawyku w towarzystwie’.

Do wzmocnienia początkowej motywacji mogą Ci pomóc 2 techniki, których skuteczność została zweryfikowana przez badania naukowe.

Pierwsza z nich to alternatywny scenariusz*****. Polega ona na wyobrażaniu sobie, jak Twoje życie by wyglądało, gdybyś wcześniej już miał dany nawyk czy zachowywał się w określony sposób.

Jakich problemów, które masz obecnie, dzięki temu byś uniknął?

O ile lepsze byłoby teraz Twoje życie, gdyś wcześniej odpowiednio postępował?

Odpowiadając szczerze na te 2 pytania możesz wykrzesać sporo motywacji.

Druga technika to dwójmyślenie******, która łączy w sobie to, co najlepsze w wizualizacji ze spustami działania. Szczegółowo opisywałem ją na koniec tego artykułu.

III. Rozwijanie zachowań nawykowopodobnych

Trzecim największym zagrożeniem w rozwijaniu nawyków jest to, że będziesz pracował nad czymś, co tylko wygląda jak nawyk, a w rzeczywistości nie ma z nim nic wspólnego. Przypomnijmy istotne rozróżnienie z tego artykułu, gdzie znajdziesz też sposoby na zamianę zachowań nawykowopodobnych w prawdziwe nawyki:

a) nawyki– prawdziwie zautomatyzowane działania (np. mycie zębów, ubieranie się)

b) zwyczaje– coś, co robimy regularnie, ale nie nawykowo (np. ćwiczenia fizyczne, czytanie książki)

c) założenia– bliżej nieokreślone zachowania (np. będę pił więcej wody)

d) wyzwania– cel, który nie jest konkretnym działaniem i często nie zależy w 100% od nas (dzisiaj coś sprzedam, dzisiaj wykonam wszystkie zadania z listy do końca)

Stawiając sobie wyzwanie, przyjmując założenia czy projektując zwyczaje, nie dziw się, że te zachowania nie staną się automatyczne. Interesować Cię powinny wyłącznie nawyki, czyli

zautomatyzowane reakcje na określony wyzwalacz (bodziec X).

————

BADANIA:

* Wieber, F., Odenthal, G., & Gollwitzer, P. M. (2010) Self-efficacy feelings moderate implementation intention effects. Self and Identity, 9, 177-194.

** Bandura, A. (1994). Self-efficacy. In V.S. Ramachaudran (Ed.), Encyclopedia of human behavior (Vol. 4, pp. 71-81).

*** Weick, K. E., Small wins: Redefining the scale of social problems. American Psychologist (Impact Factor: 6.87). 12/1983: 39(1): 40-49.

**** Sheeran, P., Webb, T. L., & Gollwitzer, P. M. (2005). The interplay between goal intentions and implementation intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31, 87-98.

***** Sirois, F. M. (2004). Procrastination and counterfactual thinking: Avoiding what might habe been. British Journal of Social Psycholohy, 43, 269-286.

****** Oettingen, G., Marquardt, M. K., & Gollwitzer, P. M. (2012). Mental contrasting turns positive feedback on creative potential into successful performance. Journal of Experimental Social Psychology, 48, 990-996.

————

Aby skutecznie rozwijać nawyki, zadbaj o 3 rzeczy:

1. wiarę we własne siły - przypomnij sobie swoje wcześniejsze sukcesy, znajdź ludzi, którym to już się udało i zaczynaj od bardzo prostych zachowań, a potem stopniowo zwiększaj ich trudność.

2. początkową motywację - wybierz do rozwijania nawyki, których faktycznie potrzebujesz, a nie tylko 'fajnie byłoby je mieć'. Korzystaj z technik alternatywnego scenariusza i dwójmyślenia, by dodatkowo pobudzić swoją motywację.

3. rozwijaj nawyki - a nie zachowania, które nie są nawykami, a tylko wyglądają podobnie, jak zwyczaje założenia czy wyzwania.

Jeśli będziesz przestrzegać tych 3 prostych kroków, rozwinięcie wartościowych nawyków i wprowadzenie trwałych pozytywnych zmian do Twojego życia okaże się bardzo proste.

Czego Ci serdecznie życzę