Właściwe nawyki inicjujące

Wprowadzanie skutecznej zmiany w naszym zachowaniu bywa czasem podstępne. Doświadczenie moje i moich Klientów pokazuje, że w niektórych sytuacjach warto rozwinąć inny nawyk niż by się początkowo mogło wydawać.

 1. nawyk wczesnego wstawania

Sam najlepiej doświadczyłem tego przy próbach rozwinięcia nawyku wstawania o stałej porze. Mimo heroicznych prób, wstawałem raz wcześniej, raz później. Głównie jednak później.

Rozwiązaniem mojego problemu stało się wykorzystanie zupełnie odmiennego podejścia. Zamiast koncentrować się na porze wstawania i wygramoleniu spod ciepłej kołdry, przyjąłem inną strategie. Przestałem się przejmować porą wstawania, a swoją uwagę ukierunkowałem na … porze kładzenia się spać.

Było to znacznie prostsze. Podniesienie się rano z łóżka i odparcie pokusy dalszego wylegiwania się, wymaga użycia silnej woli. Jednak położenie się spać, zwłaszcza jeśli jest się zmęczonym, a w łóżku czeka już piękna Żona, jest zdecydowanie łatwiejsze.

Wystarczyło nastawić alarm na 22:30 i zaprojektować nawyk: PO TYM JAK usłyszę alarm o 22:30, OD RAZU pójdę się umyć i zaraz potem spać. Zachowanie to było na tyle proste, że szybko się zautomatyzowało.

Po ok. dwóch tygodniach mój organizm przyzwyczaił się do stałych pór zasypiania … i wstawania. Codziennie śpię 7,5 godziny, bez względu na to, czy następnego dnia jest sobota, niedziela czy święto. Kładąc się spać stale o 23:00, nauczyłem swoje ciało budzić się ok. 6:30. Czując się wypoczęty i wyspany, bez większego problemu wstaję o wyznaczonej godzinie – chyba, że moja Córeczka dokazywała nocą.

Jak wspomniałem wcześniej, rozwinięcie zachowania wstawania o stałej porze dla większości ludzi jest nie lada wyzwaniem. Im krócej śpimy danej nocy lub im bardziej godzina zasypiania jest nieregularna, tym trudniej będzie nam zwlec się z łóżka o wyznaczonej godzinie. Zwłaszcza jeśli nie potrzebujemy znaleźć się rano w pracy czy na spotkaniu. Dlatego lepiej jest zaprojektować inne zachowanie, które będzie inicjowało to, na którym nam zależy.

2. nawyk jedzenia owoców i warzyw

Jedna z Klientek, której pomagałem wypracować wartościowe nawyki, chciała jeść więcej warzyw i owoców. Uznała, że chce je konsumować w ciągu dnia w formie zdrowych przekąsek. Wydawać by się mogło, że najlepszym zachowaniem, które można w tym przypadku zautomatyzować, jest sama czynność jedzenia. Tymczasem okazało się, że gdy już Klientka przygotowała sobie owoce i warzywa, włożyła je do miski i postawiła przy komputerze, to jej ręka sama sięgała po kolejne przekąski. Problemem nie było to, że nie smakowały jej produkty, które przygotowała ani to, że gdy już stały w pobliżu, to zapominała je zjeść. To co w największym stopniu powstrzymywało ją w przez zdrowym jedzeniem, to brak owoców i warzyw w zasięgu ręki. Brak łatwości i wyzwalacza. Motywacji jej nie brakowało.

Dlatego też zdecydowaliśmy się rozwinąć nawyk przygotowywania zdrowych przekąsek: PO TYM JAK zrobię pierwszą przerwę w pracy, OD RAZU przygotuję warzywa lub owoce, włożę je do miski i postawię przed komputerem. Aby dodatkowo ułatwić zautomatyzowanie tego zachowania, zaczęliśmy od produktów, które wystarczy umyć i już są gotowe do jedzenia – jabłka, pomidory koktajlowe itd. Dopiero w kolejnych etapach dodaliśmy te warzywa i owoce, które trzeba obrać, oskrobać czy przygotować w inny sposób.

Znów, mimo że docelowy nawyk był inny (jedzenie większej ilości zdrowych produktów), to najlepszą drogą do niego okazało się rozwinięcie innego nawyku, inicjującego docelowe zachowanie.

 3. nawyk ćwiczeń fizycznych poza domem

Z wieloma Klientami pracuję nad rozwinięciem nawyku chodzenia na rower, na siłownię, na basen czy na spacer. Celem takiego nawyku jest bycie w lepszej kondycji, zadbanie o swoje zdrowie czy pozbycie się zbędnego tłuszczu. Aby to osiągnąć, niezbędne są ćwiczenia. Jednak jak w poprzednich przypadkach, samo wykonywanie ćwiczeń rzadko jest problemem. Gdy już ktoś przekroczy drzwi własnego mieszkania, przebrany w strój sportowy lub z torbą na ramieniu, raczej nie uda się do najbliższego baru. Pojedzenie na siłownię czy basen i wykona zaplanowane ćwiczenia.

Dlatego właściwym nawykiem, który warto rozwinąć jest pakowanie się oraz wyjście z domu. Jest bardzo dużo możliwości, które możemy wykorzystać jako wyzwalacz w takim zachowaniu:

a) PO TYM JAK wrócę do domu z uczelni /pracy, OD RAZU spakuję się na siłownię i wyjdę z domu

b) PO TYM JAK skorzystam rano z toalety, OD RAZU przebiorę się w strój sportowy i wyjdę na rower

c) PO TYM JAK skończę jeść obiad / lunch, OD RAZU wyjdę na spacer

W wielu przypadkach zamiast koncentrować się na zachowaniu docelowym, dużo lepiej będzie rozwinąć nawyk, który to zachowanie zainicjuje. A dalej sprawy same się już potoczą zgodnie z planem.

Czego Ci serdecznie życzę.